“Ăn gì
để tăng sức đề kháng chống dịch bệnh?”
Là câu
hỏi mà rất nhiều người đang muốn giải đáp khi mà “đại dịch” tiếp tục tốc độ lây
lan nhanh chưa từng có, vắc xin phòng ngừa còn khan hiếm và chưa có thuốc đặc
trị.
Theo
các chuyên gia, đối với các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm như Covid-19, vai trò của
hệ miễn dịch là yếu tố quyết định, được xem là “vũ khí tối thượng” trong phòng
tránh bệnh. Vì vậy, để tăng sức đề kháng luôn khỏe mạnh chống lại “thù trong giặc
ngoài”, mỗi cá nhân ngoài việc tập thể dục, cần phải thiết lập chế độ dinh dưỡng
giàu vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Nội
dung bài viết này sẽ cho các bạn câu trả lời đầy đủ về vấn đề nên ăn gì để tăng
sức đề kháng phòng dịch bệnh tốt nhất cho chúng ta nhé!
Trước
tiên cần quan tâm tới các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề
kháng, đó là:
+
Vitamin A: có vai trò rất quan trọng, bổ sung đầy đủ vitamin A có thể làm giảm
23% tử vong ở trẻ. Thiếu vitamin A sẽ làm các tuyến ngoại tiết giảm bài tiết,
khả năng ngăn cản sự xâm nhập của vi khuẩn giảm đi. Vitamin A có nhiều trong gấc,
rau ngót, rau dền, gan gà,…
+
Vitamin E: gia tăng sức đề kháng của cơ thể bằng cách bảo vệ tế bào khỏi các bệnh
nhiễm khuẩn, bảo vệ vitamin A và chất béo của màng tế bào khỏi bị oxy hóa, tham
gia vào chuyển hóa tế bào. Vitamin E có nhiều trong tự nhiên: đậu tương, giá đỗ,
vừng lạc, mầm lúa mạch, dầu hướng dương, dầu ô-liu và các loại rau có màu xanh
đậm.
+
Vitamin C: tăng cường hệ miễn dịch, cần thiết cho các tế bào miễn dịch lympho T
và bạch cầu. Hơn 90% lượng vitamin C có trong các loại rau củ: rau ngót, rau dền,
rau đay, rau mồng tơi,… đến các trái cây như bưởi, đu đủ, quýt, cam, chanh,…
+
Vitamin D: là một vitamin tan trong chất béo, có liên quan đến các chức năng
khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn, .... Nguồn chính của
vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời. Vì vậy,
mỗi ngày cần tắm nắng từ 15-30 phút, đồng thời tăng cường sử dụng các thực phẩm
giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, hải sản, gan cá,…
 |
| Các loại vitamin và khoáng chất đặc biệt cần thiết! |
+ Vitamin
nhóm B: vai trò của folate (B9) và pyridoxin (B6) quan trọng hơn cả. Thiếu B9
làm chậm sự tổng hợp của các tế bào tham gia vào các cơ chế miễn dịch. Thiếu B6
làm chậm các chức năng miễn dịch, cả dịch thể và trung gian tế bào. Vitamin
nhóm B có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì,…
+ Sắt:
cần thiết cho tổng hợp AND, nghĩa là nó cần thiết cho quá trình phân bào. Thiếu
sắt, nguy cơ nhiễm khuẩn tăng. Sắt có nhiều trong mộc nhĩ, nấm hương, rau dền đỏ,
đậu tương, tiết bò, lòng đỏ trứng vịt, cua đồng,..
+ Kẽm:
giúp tăng cường miễn dịch, giúp vết thương mau lành, duy trì vị giác và khứu
giác. Kẽm tham gia vào hàng trăm enzym chuyển hóa trong cơ thể, vì vậy khi thiếu
kẽm rất dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu hóa do giảm sức đề
kháng. Các thức ăn giàu kẽm như thịt, cá, tôm, sò, sữa, trứng, hàu,..
+
Selen: đóng vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi
thành phần của hệ miễn dịch, bao gồm sự phát triển và hoạt động của bạch cầu.
Thiếu hụt selenium gây ra ức chế chức năng miễn dịch và khả năng đề kháng chống
nhiễm trùng, hậu quả của suy giảm chức năng bạch cầu và tuyến ức.
Dựa vào
thống kê về các vitamin và khoảng chất để tăng sức đề kháng cho cơ thể ở trên. Dưới
đây là tổng hợp 15 loại thực phẩm tự nhiên mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo
giúp chúng ta bổ sung vitamin và khoáng chất để tăng cường sức đề kháng hiệu quả
nhất.
1.
Trái cây họ cam quýt
Hầu
như trong tất cả các loại trái cây có múi như: bưởi, cam, quýt, chanh,… đều
giàu vitamin C. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người không tự sản sản xuất hay tổng hợp
vitamin C nên mỗi người cần bổ sung vi chất này hàng ngày để đảm bảo cơ thể
luôn khỏe mạnh. Đừng quên rằng, vitamin C có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn
sau những cơn cảm lạnh, ho, sốt,… nên các loại trái cây này được rất nhiều người
lựa chọn để tăng cường đề kháng trong thời dịch.
2. Ớt
chuông đỏ
Ớt
chuông đỏ là thực phẩm tăng cường sức đề kháng phòng Covid hiệu quả bởi trong
nó chứa rất nhiều vitamin C, gấp 3 lần so với họ cam quýt. Ngoài ra, ớt chuông
đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin A, B, E6, phytochemical và carotenoid, nhất
là beta carotene (tiền chất của vitamin A) dồi dào. Bên cạnh việc góp phần giúp
sáng mắt, có lợi cho làn da… mà còn chống oxy hóa, chống viêm hiệu quả.
3.
Bông cải xanh
Bông cải
xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất, giúp bổ sung nhiều vitamin
(giàu hàm lượng vitamin A, C và E), có lợi cho sức khỏe miễn dịch. Chất sulforaphane
có trong bông cải xanh chống oxy hóa, làm giảm căng thẳng, làm chậm sự suy giảm
của hệ thống miễn dịch, bảo vệ niêm mạc đường hô hấp…
Bông cải
xanh rất tốt cho sức khỏe của người trưởng thành, nhất là trẻ nhỏ. “Chìa khóa”
để giữ nguyên dinh dưỡng của bông cải xanh là nấu càng ít càng tốt, hoặc tốt
hơn là không. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hấp là cách tốt nhất để giữ lại
nhiều nhất các khoáng chất trong rau củ.
 |
| Rau và hoa quả luôn là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên tuyệt vời! |
4. Tỏi
Tỏi
không đơn thuần là một gia vị được sử dụng phổ biến trong ẩm thực, mà còn được
ví như loại “thần dược” giúp phòng chống lại các bệnh cảm cúm và viêm đường hô
hấp, tăng huyết áp, mỡ máu,… Bởi trong tỏi chứa rất nhiều iod và tinh dầu (giàu
glucogen và allicin, fitonxit) có tác dụng diệt vi khuẩn bằng cách ức chế các
enzyme có chứa lưu huỳnh cần thiết cho vi khuẩn, chống viêm hiệu quả.
Ngoài
ra, tỏi còn chứa hàm lượng lớn vitamin A, B, C, D,… và rất nhiều khoáng chất cần
thiết như i-ốt, canxi, magie,… Chính vì vậy, tỏi là thực phẩm hàng đầu không chỉ
giúp nâng cao nâng cao sức đề kháng mà còn giúp phòng tránh các dịch bệnh khác
(5).
5. Gừng
Gừng
là thực phẩm được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giảm viêm, giảm
đau họng và các bệnh viêm nhiễm khác. Ngoài ra, nó có thể giảm buồn nôn rất hiệu
quả và là “liều thuốc” rất quan trọng cho hệ miễn dịch.
Theo
nghiên cứu mới đây, gừng giúp làm giảm các triệu chứng đau và làm chậm quá
trình tạo cholesterol. Chế biến gừng vô cùng đa dạng, có thể dùng như gia vị
trong bữa ăn, hoặc dùng nấu chín, món tráng miệng, hoặc pha trà gừng để uống.
6. Cải
bó xôi
Cải bó
xôi (rau bina) không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và
beta carotene, giúp nâng cao hệ miễn dịch, tăng khả năng chống nhiễm trùng của
cơ thể. Tương tự như bông cải xanh, việc nấu chín rau bina trong khoảng thời
gian càng ngắn sẽ giữ lại chất dinh dưỡng nhiều nhất
7. Sữa
chua nguyên chất
Sữa
chua là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng lợi khuẩn lớn cho cơ thể và
là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Không chỉ tăng khả năng phòng thủ tự
nhiên hoàn hảo chống lại virus, đồng thời giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và
nước da mịn màng hơn.
Điều cần
lưu ý nên hạn chế sử dụng các loại sữa chua nhiều đường. Thay vào đó, bạn có thể
tự làm sữa chua tại nhà bằng trái cây lành mạnh và mật ong.
8. Hạnh
nhân
Khi
nói đến việc ngăn ngừa và phòng chống cảm lạnh, người ta sẽ nghĩ ngay đến việc
bổ sung vitamin E. Đây là loại vitamin tan trong dầu, rất là cần thiết cho cơ
thể.Tuy nhiên, nó đòi hỏi phải có một lượng chất béo thì cơ thể mới được hấp
thu đúng cách. Vì vậy các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân chính là thực phẩm
cung cấp vitamin E hoàn hảo, do nó giàu lượng chất béo và vitamin tốt cho sức
khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một khẩu phần ăn cho người lớn gồm nửa
cốc chứa 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ sẽ cung cấp 100% lượng vitamin E đảm bảo đủ
chất hàng ngày.
9. Hạt
hướng dương
Trong
hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magie, vitamin B6
và vitamin E,… Ngoài ra, hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Các khoáng chất
này mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể, giúp giảm cholesterol xấu
trong cơ thể, giảm căng thẳng, ngăn ngừa chứng trầm cảm và duy trì chức năng
cho hệ thống miễn dịch.
10.
Nghệ
Nghệ
là loại thực phẩm được ông cha ta sử dụng như một vị thuốc trong y học cổ truyền
nhiều đời qua. Chứa hàm lượng “hợp chất quý” curcumin cao, nghệ được biết rộng
rãi nhờ công dụng hỗ trợ trong việc làm đẹp da, bảo vệ gan, dạ dày và được đánh
giá rất có tiềm năng trong hỗ trợ đẩy lùi các bệnh về tim mạch, ung thư,… Đây
được xem là 1 trong những món ăn giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể cực tốt.
Đặc biệt,
với sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, trong các nghiên cứu gần đây đã cho thấy
curcumin có tác dụng tăng cường sức đề kháng một cách hiệu quả. Cụ thể,
curcumin giúp tiêu diệt các tác nhân lạ, có hại cho cơ thể; tăng số lượng tế
bào lympho T, tăng cường hoạt động của đại thực bào, đồng thời gián tiếp tham
gia vào quá trình sản xuất Interleukin giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thế.
Đây là thông tin rất hữu ích, nhất là trong giai đoạn thời tiết chuyển mùa và dịch
bùng phát như hiện nay.
11.
Trà xanh
Trà
xanh là một thức uống gần gũi, quen thuộc với bất kỳ người Việt, trong lá trà
xanh có chứa chất flavonoid – một chất có tác dụng chống oxy hóa tuyệt vời.
Ngoài ra, trà xanh giàu epigallocatechin gallate, EGCG và cũng là một nguồn
axit amin L-theanine tốt, có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng
trong các lympho T hiệu quả.
“Việt
Nam có nhiều gia vị như hành, tỏi, gừng, nghệ có nhiều kháng sinh thực vật và
chất chống oxy hóa giúp nâng cao miễn dịch. Trà xanh cũng là một trong những thức
uống truyền thống của người Việt giúp bổ sung vitamin C, tăng cường sức đề
kháng, đặc biệt hợp chất EGCG – là yếu tố chống oxy hóa có trong sản phẩm giúp
nâng cao miễn dịch, giảm mệt mỏi căng thẳng”, ThS.BS Bùi Ngọc An Pha, Giám đốc
y khoa Trung tâm dinh dưỡng – Y học vận động Nutrihome cho biết.
12. Đu
đủ
Đu đủ
là một loại trái cây chứa rất nhiều vitamin C hàm lượng cao. Theo nhiều nghiên
cứu, loại trái cây này chứa đến 224% lượng vitamin C được khuyến nghị mỗi ngày.
Không
những vậy, đu đủ còn có chứa papain, một loại enzyme tiêu hóa có tác dụng chống
viêm. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp kali, vitamin B và folate, những dưỡng
chất có vai trò rất quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
13.
Kiwi
Giống
như đu đủ, kiwi có đầy đủ các thành phần dinh dưỡng quan trọng và cần thiết, gồm
kali, folate, vitamin C và vitamin K. Vitamin C có tác dụng tăng các tế bào bạch
cầu chống nhiễm trùng trong khi các thành phần khác trong quả kiwi giúp cơ thể
của bạn hoạt động tốt.
14.
Gia cầm
Thịt
gia cầm, chẳng hạn như thịt gà, thịt vịt,… có chứa rất nhiều vitamin B6, đây là
một vi chất cực tốt hỗ trợ cho các phản ứng xảy ra trong cơ thể, rất cần thiết
để hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
 |
| Thịt gia cầm & hải sản cung cấp nhiều vitamin B6 & kẽm |
15. Hải
sản
Hải sản
không chỉ giàu chất dinh dưỡng, mà còn giàu kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và
là một thực phẩm tăng cường sức đề kháng rất tốt cho trẻ em và người lớn. Kẽm
tuy không được biết đến nhiều như vitamin và các khoáng chất khác nhưng có tác
dụng cực tốt giúp các tế bào miễn dịch thực hiện được tốt chức năng của nó. Một
số loại hải sản giàu kẽm có thể kể đến là: cua, sò tôm, trai,…
Để cơ
thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh dịch, mỗi người cần tuân thủ nguyên tắc “ăn cho
lành, tập cho đều, duy trì cân nặng hợp lý”. Tuy nhiên, không có một thức ăn
nào là hoàn hảo và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu cơ thể,
vì vậy cần đa dạng, cần phối hợp từ nhiều loại thực phẩm và thay đổi thường
xuyên trong bữa ăn hàng ngày.
Khẩu
phần ăn hàng ngày nên có sự kết hợp cân đối giữa chất đạm động vật và thực vật
(thịt, cá, trứng, sữa, tôm, rau củ, trái cây,…). Ngoài ra, nên cân đối cả dầu
thực vật và mỡ động vật trong khẩu phần ăn. Tăng cường ăn vừng, lạc, đậu, rau
xanh và hoa quả chín. Ăn đủ nhu cầu, cần phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày
(tùy theo lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động).
Cuộc
chiến chống Covid19 có thể còn kéo dài, vì vậy mỗi người cần xây dựng cho bản
thân và gia đình cuộc sống lành mạnh, vui khỏe để tạo nên bộ “áo giáp hoàn hảo”
chủ động phòng chống lại dịch bệnh.
---------------------------------------------------
Các bạn
muốn học nấu ăn để
chế biến thực phẩm giữ được giá trị dinh dưỡng, không làm mất đi vitamin và khoáng
chất cần thiết hãy liên hệ:
TRƯỜNG DẠY NẤU ĂN HÀ NỘI
1/ Số E21, ngõ 68 phố Trung Kính,
Cầu Giấy, Hà Nội.
2/ Số 6, ngõ 97 phố Phạm Ngọc Thạch,
Đống Đa, Hà Nội.
Facebook: https://www.facebook.com/truongdaynauanhanoi
Điện thoại: 024. 3784 2523 - 0988 912 205 - 0906 195 155
>> Thông tin khóa học Nấu ăn
gia đình: https://tuyensinhhanoi.edu.vn/day-nau-an-gia-dinh/
19:16:00
